Les mannequins travaillent dur pour se maintenir en bonne forme physique. Même si ce n’est pas votre travail, si votre objectif est d’obtenir des abdominaux définis comme les modèles que vous voyez dans les magazines, vous devez élaborer un plan d’entraînement qui se concentre sur des exercices de musculation des muscles abdominaux.

Ces quatre grands groupes musculaires : les obliques internes et externes, les rectus abdominaux et les abdominaux transversaux, peuvent être renforcés et tonifiés par des exercices de résistance ciblés.

Commencez par une seule série de 12 répétitions de chaque exercice, puis passez à trois séries complètes.

La poussée des haltères

Pour des muscles abdominaux puissants et définis, incluez la poussée des haltères dans votre plan d’entraînement global.

Cet exercice d’abdominoplastie efficace cible les muscles droits de l’abdomen à l’avant, mais travaille également vos obliques.

• Commencez en position couchée sur le dos à plat sur un banc incliné, les jambes fléchies à angle droit et les pieds fixés sous le repose-pied.
• Tendez les bras au-dessus de vous de façon à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules.
• Prenez un haltère dans chaque main.
• Levez le haut de votre torse du banc, puis redescendez vers le bas pour un représentant.

Le crunch inversé

Le crunch inversé est essentiellement une approche rétrograde de l’exercice du crunch standard. C’est l’un des exercices les plus efficaces pour obtenir ces abdominaux serrés et toniques que vous recherchez.

• Pour commencer, allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux serrés contre votre poitrine.
• Engagez votre tronc, puis roulez vos jambes, en remontant vos genoux jusqu’au front autant que possible, avant de revenir à votre position de départ.

Doublez la mise

Arnold Schwarzenegger est l’un des modèles de fitness masculin les plus connus de tous les temps, et le double crunch est l’un de ses exercices préférés pour l’entraînement des abdos.

• Allongez-vous en position couchée sur le sol, les jambes tendues vers l’extérieur, les bras fléchis et les mains derrière la tête.
• Levez le haut de votre corps du sol, tout en pliant les jambes et en mettant vos genoux à l’intérieur, en rapprochant votre poitrine et vos genoux.
• Retournez à votre position initiale, puis répétez l’opération.

Exécutez la planche avant

La planche avant est un exercice de renforcement des muscles centraux.

Pour les abdominaux semblables à ceux d’un mannequin, incluez cet exercice dans votre séance d’entraînement.

• Commencez en position face vers le bas sur le sol, les bras sur les côtés et les jambes droit derrière vous, de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds, à plat sur le sol.
• Levez votre corps pour vous reposer sur vos avant-bras et sur les plantes de pieds.
• Engagez votre corps à fournir plus de soutien à votre corps.
• Abaissez-vous jusqu’au sol pour compléter une répétition.

Incluez aussi le cardio

Bien que les exercices d’entraînement musculaire soient les plus importants pour vous aider à développer des muscles abdominaux forts et définis, n’oubliez pas le cardio.

Le cardio est la forme d’exercice la plus efficace pour vous aider à perdre ces couches de graisse corporelle qui recouvrent vos muscles.

Plus votre ratio graisse/muscles est bas, plus vous pouvez montrer ces muscles abdominaux forts pour lesquels vous avez travaillé si dur.

Vous ne pouvez pas voir la réduction de vos abdominaux, mais les exercices cardio comme les burpees, les twists et les alpinistes fonctionnent bien pour les abdominaux.

Essayez d’inclure au moins trois à quatre séances d’entraînement cardiovasculaire de 30 minutes par semaine.